Controla tu hambre
Esos ratos en que te cruje el estómago desesperadamente, tienen solución. Aquí unos sencillos consejos para sobrevivir alos ataques de hambre:
- Haz cinco comidas: Lo hemos repetido muchas veces, pero hacer dos colaciones entre comidas, es la mejor forma de mantener tus niveles de azúcar estables y evitar que te de hambre. No debes pasar más de cuatro horas sin alimento.
- Si vas a consumir cereal, que sea integral y con moderación: tortilla de maíz, pan integral, galletas integrales o avena, porque son fuente de fibra y nos dan saciedad por más tiempo.
Colesterol y triglicéridos
Evitar el acumulo de grasas en sangre, como el colesterol y los triglicéridos, es indispensable para prevenir la aparición de males cardiovasculares.
El colesterol es una sustancia que circula en nuestro cuerpo, parecida a la grasa (o triglicéridos), con una estructura y función diferente, aunque llega a tener igual de mala reputación que ésta, debido a que casi siempre se encuentran juntas en algunos alimentos, y se cree que se habla de la misma sustancia.
El colesterol proviene de 2 fuentes: el producido por nuestro organismo (sérico) y el que proviene de las comidas y bebidas (dietético).
El hígado es el encargado de producir la cantidad necesaria de colesterol que requiere el organismo para su buen funcionamiento, pero consumir en exceso alimemos de origen animal eleva la cantidad de esta sustancia en la sangre, acumulándose en las arterias y con ello incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Calambres por carencias nutricionales
Los calambres además de producirse por falta de oxígeno en algún músculo que es forzado a trabajar duramente, también pueden presentase en deportistas que están bien entrenados y preparados y en personas que no trabajan hasta el agotamiento.
Cuando esto sucede, los calambres se deben a un desequilibrio de sales minerales, que pueden ser por exceso o por deficiencia y las principales son el calcio, el sodio o el potasio. El problema se presenta porque unos niveles inadecuados de minerales en el organismo permiten habitualmente la concentración de los músculos sin mayor dificultad, pero, impiden su relajación.
Cuando se contrae un músculo, descarga potasio en los tejidos que lo rodean dilatando las arterias cercanas a ellos. Cuando falta potasio, las arterias no pueden llevar a las células el oxígeno suficiente. Además el potasio, junto con otros minerales, influye en la capacidad de resistencia muscular al esfuerzo físico y se considera fundamental para que los músculos asimilen los azúcares, que constituyen su mayor fuente de energía. Su falta por tanto, ocasiona la contracción súbita de los músculos y por lo mismo los calambres.
El calcio y el magnesio realizan labores complementarias para el buen estado de los músculos y el esqueleto. La deficiencia en el calcio debilita y adelgaza la masa ósea, y hace que las personas que tienen carencias de este mineral, tiendan a sufrir calambres frecuentes, dolores y a fracturas óseas.
Hay que tener en cuenta que los niveles normales de estos minerales en ocasiones se ven afectados por las variaciones hormonales y en determinadas etapas de la vida, como son la adolescencia en donde el crecimiento es muy rápido o en la vejez. Durante los embarazos, por ejemplo, hay tendencia a los calambres precisamente por falta de calcio y magnesio.
El sodio se elimina en grandes cantidades por medio del sudor cuando hay un fuerte esfuerzo físico. Pese a ello, la dieta moderna es tan rica en este mineral que no suelen originarse carencias tan grandes que ocasionen calambres. De todas formas es necesario tenerlo en cuenta, sobre todo si se está bajo tratamiento de hipertensión o se realiza mucho ejercicio en épocas de calor, lo que produce exceso de sudoración.
Una adecuada y balanceada alimentación es la mejor forma de evitar las carencias nutricionales. El potasio se encuentra en cantidad suficiente en verduras y frutas frescas. El calcio, en la leche, tortilla y productos lácteos, los frutos secos, las zanahorias, espinacas, cebollas y papas. El magnesio, que favorece además el equilibrio de calcio y es fundamental en la contracción normal de los músculos, se encuentra también en la leche y sus derivados, en los frutos secos, acelgas, lechugas, espinacas, cereales integrales y algunas frutas como los plátanos o las frambuesas.
En casos de fatiga muscular, en que los calambres se presentan con frecuencia, una dieta rica en vitaminas y minerales, ayudan a prevenirlos. Entre las vitaminas que fortalecen y mantienen sanos los músculos, están:
- Vitamina B12, que se encuentra en las carnes y suplementos vitamínicos.
- Vitamina B2: que se encuentra en las almendras, pistaches, el germen de trigo y la levadura de cerveza, entre otros alimentos.
- Vitamina C: se encuentra en todos los cítricos como la naranja y el limón, además en el perejil, pimientos, brócoli, berros y el kiwi entre otras muchas frutas y legumbres.
- Vitamina D: Se adquiere principalmente de la leche y quesos grasos, el aceite de hígado de bacalao y los pescados.
- Vitamina B3 o PP: que contienen las alcachofas, espinacas, el hígado de ternera y los concentrados de carne.
Reconocer un buen chocolate
Para hacer un buen chocolate ó para llamarse chocolate: Número uno, tiene que contener contenido de grasas de cacao. En la actualidad, desgraciadamente muchos de los chocolates, por buscar bajar costos en sus producciones, están sustituyendo la grasa de cacao por grasas vegetales derivados sobre todo de la palma, mismas alteran bastante al producto.
Resulta que el punto de fusión de la grasa del cacao es a los 32° Celsius, lo que permite esa sensación de placer en el paladar al degustarlo. Pero con esos otros tipos de grasa que tienen una mayor tolerancia al calor y que buscan dar mayor consistencia al producto se necesita más temperatura y tiempo para consumirlo. Incluso es algo incómodo, porque la boca queda como grasosa.
Recuerda que entre mayor sea el contenido de cacao, el chocolate es de mejor.
Tu flora intestinal te mantiene delgada
La investigación publicada en la revista Obesity, sugiere que la microflora intestinal contribuye al aporte de energía del organismo y que su composición influye en la regulación del peso corporal, informó el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC).
Estas nuevas investigaciones sobre las relaciones entre componentes específicos de la microflora intestinal, el estilo de vida y la regulación del peso corporal pueden ser “claves” para avanzar en el desarrollo de nuevas estrategias nutricionales que prevengan la obesidad.
Los nuevos descubrimientos también pueden ser útiles para avanzar en las enfermedades metabólicas asociadas a la composición de la flora.
Así, lo asegura la investigadora del CSIC Yolanda Sanz, del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos, quien ha participado en el estudio donde 36 adolescentes con obesidad o sobrepeso fueron sometidos a un tratamiento basado en la reducción de la ingesta energética y el aumento de la actividad física durante 10 semanas.
