Ejercicios para quitar el dolor de cabeza
Cuando tu cabeza grita ¡bastal, es mejor darte un break y practicar estos ejercicios que te ayudarán a aliviar ese dolor cabeza.
1. Acuéstate sobre el piso, pon las palmas en el suelo y eleva las piernas a 90°. Impulsa tu cadera hacia arriba y trata de llevar las pIernas detrás de la cabeza. Respira y manténte así por cinco minutos. Puedes utilizar una cobija doblada para crear espacio en tu cuello. Recarga toda la espalda en la cobija y que los hombros queden al borde de ésta.
2. Párate con las piernas separadas y las manos en tu cintura. Baja tu espalda en línea recta hasta donde llegues. Coloca la cabeza sobre el bolster.
3.Sentada con las piernas juntas y estiradas al frente, lleva tu torso hacia las rodillas. Utiliza un bolster para colocar tu cabeza de lado. Relaja los brazos a los costados.
Vigorexia: Una adicción al ejercicio
Cuidar tu aspecto, hacer ejercicio, tomar agua y broncearte son hábitos socialmente aplaudidos, pero ¿qué pasa cuando empiezan a regir tu vida?
No hay duda que hasta las obsesiones en apariencia más inocuas pueden tornarse peligrosas.
VIGOREXIA
Si calculas cuántas horas extra de ejercicio te costará ese platillo que te sirvió tu suegra, si tu primera exigencia a la hora de elegir un hotel es la calidad de los aparatos del gimnasio, si tu presupuesto en complementos alimenticios rebasa los 1000 USD, y si dejar de ir aI gimnasio por un día se vuelve una tortura, puede que sufras de vigorexia. Lo cierto es que aunque este trastorno afecta en mayor porcentaje a los hombres (sólo 20 por ciento de los vigoréxicos son mujeres), las chicas estamos ganando terreno.
Para una persona común, hacer una hora de ejercicio al día es lo ideal, ya que más allá de eso, el organismo empieza a requerir de otro estilo de vida y de una alimentación diferente. Sin embargo, hay quienes pasan en un abrir y cerrarde ojos de una a cuatro y llegan hasta ocho horas. Pueden llegas hasta el doctor, porque los problemas físicos no se hacen esperar, y por último la familia, que empieza a preocuparse. Las vigoréxicas comparten muchas características con las adictas. Se trata de un problema en el control de los impulsos porque no respetan los límites o los ponen a prueba, la elevación en los niveles de endorfinas que produce el ejercicio es muy placentera y, por tanto, adictiva.
Ejercitate sin preocuparte de tu enfermedad
Son muy comunes y quizá tú padeces alguna de ellas. y quizá también te hayas propuesto acabar con ella mediante ejercicio físico, pero ¿te has parado a pensar si estás haciendo el ejercicio indicado?
Échale un ojo a lo que te recomendamos y te sentirás mucho mejor.
Osteoporosis
Para la descalcificación puedes pasear rápidamente, hacer una carrera suave o cualquier deporte que implique tonificación muscular; si es con algo de peso, mejor. Eso sí, debes tener cuidado con la intensidad para evitar lesiones y dolor de huesos.
Objetivo: el ejercicio estimula el metabolismo del calcio en los huesos que generalmente son los que implican el juego de las articulaciones.
Fibromialgia
Los expertos aseguran que la práctica de Pilates es ideal para atenuar los síntomas de esta enfermedad. También puedes hacer natación, pero de forma moderada.
Objetivo: eliminar o paliar el dolor, reforzar los músculos y potenciar la sensación de bienestar. Ideal: ejercicio aeróbico moderado
Depresión y Ansiedad
Para este tipo de enfermedades, cualquier tipo de deporte es bueno. Si no tienes molestias o problemas de salud, haz el que más te guste. Verás cómo tu estado de ánimo cambia muy, muy positivamente.
Objetivo: liberar endorfinas para sentirte bien. Descargar energía y mejorar tu aspecto físico son algunas de las cosas que conseguirás.
Diabetes
Deberás tener en cuenta qué deportes puedes hacer y hasta dónde puedes llegar, sin pasarte. Lo más apropiado es la carrera o marcha, bicicleta, patinaje y, en general, todo tipo de deporte aeróbico.
Objetivo: para controlar el nivel de glucemia en la sangre es muy importante que practiques deporte a diario. Esto ayuda a disipar la glucosa en sangre.
Asma
Yoga, tai-chi o Pilates son deportes que te ayudarán en tu afección respiratoria. Si no te convence ninguno de los que te mencionamos, prueba de manera ligera la bicicleta o una carrera corta.
Objetivo: ejercicio suave.Practícalo en zonas no muy secas y lleva a rajatabla el sistema de hidratación: agua y respirar bien.
Quema 1600 calorías a la semana
Quema 1,600 calorías en 5 días y sléntete súper ágil y ligera.
Recuerda los secretos básicos de un trabajo cardiovascular calienta antes de tu entrenamiento, mantente hidratada antes, durante y después del eJercIcIo, y estira el cuerpo para evitar lesiones.
¿Porqué vuelvo a engordar?
Por comer demasiada cantidad:
Durante la dieta tendemos a prohibimos la ingesta de determinados alimentos (los muy grasos o ricos en calorías). Sin embargo, son muchos los médicos y dietistas que afirman que de lo que se trata es de comer de todo y lo que hay que limitar son las cantidades, no los alimentos en sí.
Porque nos movemos poco:
Uno de los principales motivos de que engordemos es que tomamos más calorías de las que necesitamos, o lo que es lo mismo, alimentos muy ricos en grasas y, en cambio, llevamos una vida muy sedentaria: hacemos poco ejercicio, y es que incluso la compra se hace por Internet…
Porque pasamos hambre:
Si disminuyes de forma drástica la ingesta de calorías durante el tiempo que dure la dieta, seguro que consigues perder peso … pero también lo recuperarás rápidamente porque tu alimentación será desequilibrada y, además, pasarás hambre. Lo realmente importante para perder peso y mantenerse es aprender a comer: tu dieta debe ser saludable (con todos los grupos de alimentos y las calorías suficientes) y debe enseñarte a elegir los alimentos correctamente. Por eso, no tendria que haber apenas diferencia entre la dieta para adelgazar y la de mantenimiento.
Por no cambiar de hábitos:
Cambiar de hábitos poco a poco da mejores resultados y, sobre todo, más duraderos, que hacer un esfuerzo puntual de un mes, para luego abandonar la dieta y atiborrarse. Además, así comprobarás que una comida sana puede ser deliciosa.
Cuestión de metabolismo:
El metabolismo puede ser más lento lo que quiere decir que nuestro organismo necesita menos energía para realizar las distintas funciones y, por tanto, quema menos o más rápido, que suele corresponder a personas delgadas. Esto explicaría que dos personas con la misma edad, altura, hábitos … que siguen la misma dieta adelgacen de forma diferente.
Por culpa del estrés:
Una reacción habitual ante el estrés es comer para calmar esa ansiedad. Las cifras hablan por sí solas: el 59% de la población suele picar algo delante del televisor y, generalmente, se trata de alimentos calóricos y ricos en grasas y azúcares. Son reacciones muy humanas a las presiones, aunque en estos casos el se recomienda hacer algún tipo de actividad fisica, que nos ayudará a reducir el estrés .
Ejercicios durante la Diabetes Gestacional
Es recomendable que la mujer que pasa por un periodo de Diabetes gestacional inicie una “activación” física y ejercicio extra a las actividades cotidianas. Esto con el objetivo de incrementar el gasto de energía, para conservar en estado óptimo su metabolismo. Por ello, es indispensable diseñar y efectuar (con el apoyo del médico yespecialistas en medicina del deporte, nutriólogos o educadores en Diabetes) un plan de ejercicio acorde a las necesidades, estado de salud y condición de cada persona, para asegurar su integridad y la de su hijo.
Ejercicio aeróbico
En Diabetes gestacional, el ejercicio de tipo aeróbico es el más adecuado. Se pone especial atención en la intensidad con la que se realiza (exigencia del esfuerzo), que debe ser estrictamente vigilada a través del pulso de la madre, con el fin de que se mantenga y no exceda los 130-140 latidos por minuto (Ipm). De esta forma se intenta proteger el flujo sanguíneo que debe llegar al bebé, y así evitar complicaciones.
¿Cuánto tiempo se debe hacer ejercicio?
Se recomienda una duración de 30 a 60 minutos, que pueden ser continuos o fraccionados. Debe practicarse diariamente o por lo menos de 3 a 4 veces por semana.
Estas guías no son fijas, puede darse más o menos tiempo a cada fase. En la fase 4 se pueden agregar otros ejercicios, hasta acumular 60 minutos; por ejemplo: 40 minutos en bicicleta más caminata de 20 minutos; otros ejercicios pueden ser, bicicleta estacionaria, natación y aeróbicos acuáticos.
Medidas de precaución
Al hacer ejercicio es importante que la madre evite intensidades altas de esfuerzo para evitar riesgos, como:
1. Disminuir el flujo sanguíneo hacia el útero, ya que la sangre se desvía hacia los músculos activos de la madre, produciendo falta de oxígeno al niño y, en consecuencia, alteraciones del desarrollo, como bajo peso al nacer.
2. Elevar la temperatura del bebé, asociada con el incremento de la temperatura corporal interna de la madre durante la realización de ejercicios prolongados, o bajo condiciones de estrés o calor intenso.
3. Disminuir la disponibilidad de alimento para el bebé cuando el cuerpo de la madre utiliza más carbohidratos durante el ejercicio.
4. Evitar la posibilidad de aborto en el primer trimestre e inducción prematura del trabajo de parto.
Controla tus sentidos
Tras un día agitado, o después de ver una película de acción, tal vez batalles para dormir. Ésa es una pequeña muestra de que recibimos demasiados estímulos sobre todo mediante la vista y el oído, lo que nos aleja de nuestro ser, de nuestra calma y silencio interno.
Además de hacer las posturas de yoga, practica Pratyahara, la quinta rama del yoga, que te ayuda a controlar los sentidos y las influencias externas. En el pensamiento yóguico hay tres tipos de alimentos para el espíritu: la comida, que nos nutre físicamente; las impresiones a través de los cinco sentidos, que tienen un impacto a nivel mental, y nuestras relaciones con otras personas, que son un alimento para el alma.
La práctica del Pratyahara nos ayuda a alejarnos de la comida que no nos nutre, del exceso de impresiones sensoriales y de asociarnos con personas que no significan una inspiración para nuestra alma.
Yoga para el Sistema inmunológico
Defiéndete de las Infecciones.
Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta. Lleva la barbilla ligeramente al pecho y eleva el esternón. Saca la lengua. Inhala y exhala rápidamente con la boca (esta respiración es conocida en Kundalini Yoga como respiración de perro). Continúa haciendo lo mismo durante tres minutos.
Para finalizar, inhala, sostén la respiración durante 15 segundos y exhala. Si sientes que te temblaron los muslos, tobillos y espalda baja es que realizaste correctamente la postura. Este ejercicio trae energía para el sistema inmunológico y es muy recomendable para combatir cualquier infección.
Ejercicio en Familia
En cada una de las familias es recomendable incluir el ejercicio como una actividad cotidiana, para inculcar a los niños y a las futuras generaciones. Y se hace más indispensable si alguno de los integrantes padece alguna enfermedad como diabetes, obesidad, etc.
Propuestas para realizar ejercicio en familia:
En familia:
• Caminar.
• Andar en bicicleta.
• Practicar juegos con pelota (una cascarita de futbol, volibol, basquetbol).
• Juegos infantiles de convivencia, como encantados, saltar la cuerda, o avión.
Es común que los padres sólo motiven a los hijos a jugar o a hacer ejercicio, pero ellos se queden como espectadores, o bien, realicen una actividad mínima, como arrojar el balón. Lo ideal es que lo practiquen en conjunto, es decir, que participen activamente.
Ejercicio para mamá
• Activarse al llevar a los hijos al entrenamiento de fut, natación o cualquier otro deporte. En vez de ser espectadoras, caminen o agrupen a las otras madres para jugar volibol o futbol, aeróbics o bailar.
• En la escuela o vecindario, proponer la realización de torneos entre familias (futbol, volibol o basquetbol, carreras de relevos), que efectúen en festividades, como día del niño, de la madre o del padre.
Para interesar a los niños
Normalmente los niños al hacer la misma actividad se aburren, por lo cual es recomendable que en familia alternen el ejercicio, como:
• Caminata con partido de futbol.
• Bicicleta con volibol.
• Beisbol con encantados.
• Carrera de relevos con saltar la cuerda.
Caminata variada
Si les gusta la caminata, se recomienda hacerlo en algún parque o deportivo cercano y el fin de semana ir a un sitio más lejano, para combinar con campismo o montañismo; es decir, caminar en otros lugares, en espacios más grandes, diferentes y variados, que harán más atractiva la actividad física.
Ejercítate en tu oficina
Workout en 15 minutos
¿Cuántos pretextos encuentras para no hacer ejercicio? Aunque no haya tiempo para prepararte para un maratón, intenta activar tus músculos con estos tres ejercicios que se adaptan a tu agenda. Se sugiere realizar dos pequeños entrenamientos de 15 minutos diariamente, antes de la comida y antes de cenar. Lo anterior te ayudará a bajar de peso ya mejorar la calidad de tus días. Para empezar, calienta tu cuerpo.
Camina o sube escaleras, elevando levemente tu ritmo cardiaco, por cinco minutos.
DURANTE DIEZ MINUTOS REALIZA LOS SIGUIENTES EJERCICIOS:
Brazo. Sentada, toma el escritorio con tus manos. Separa a la altura de los hombros. Tu dedo pulgar queda por debajo dela tabla. Aléjate y baja la cabeza hasta quedar entre tus. brazos. Acércate y levanta la cabeza. Tu estómago debe tocar el escritorio. Repite 15 veces.
Pierna. Sentada en una silla con la espalda recta, eleva una pierna y sostén por dos segundos. Baja la pierna sin golpear el piso y sube la otra. Repite 15 veces este ejercicio con cada una de las extremidades.
Glúteos. Párate atrás de la silla y toma el respaldo sin tener que flexionar el torso al frente. Aprieta los glúteos lo más fuerte que puedas y sostén durante dos segundos. Repite este ejercicio 15 veces.
