Cuello y sus cuidados
El cuello está perfectamente acondicionado para tenerla máxima movilidad y adaptarse a cualquier posición de la cabeza y el cuerpo. Sin embargo, el ritmo de vida acelerado hace que sus músculos se colapsen o contracturen, y sea afectado por el estrés. Cuando esta parte de tu cuerpo está tensa, puede afectar a tu cabeza, espalda y hombros. Si no se atienden, las lesiones se vuelven crónicas.
Antes de iniciar cualquier actividad física es de suma importancia llevar a cabo un calentamiento, no sólo para evitar consecuencias desagradables como una lesión o contractura, también para ayudar a relajarte. Asimismo, proteger tu columna vertebral cervical que es el eje de tu sistema óseo.
Como verás los músculos son la capa que envuelven - como regalo - a todos los demás órganos de importantes funciones vitales. Así que en nuestras manos está poner atención y procurar al cuello por medio de ejercicios de fortalecimiento y relajación para proteger el interior de la zona.
¿Cómo esta constituído el cuello?
En esta parte de tu cuerpo se encuentran:
- Médula espinal
- Columna vertebral cervical
- Músculos suprahioideos e infrahioideos
- Arterias y venas del cuello
- Ganglios linfáticos
- Faringe y laringe
- Tráquea
- Glándula tiroides
Algunos tips para el cuidado del cuello:
1. Realiza círculos lentos con el cuello hacia la derecha y luego hacia la izquierda antes de cualquier entrenamiento. Sincroniza el movimiento con tu respiración.
2. Siéntate con la espalda recta y lleva tu cabeza hacia la derecha. Sentirás como se alargan los músculos del cuello. Mantén 10 respiraciones y realiza 10 mismo hacia la izquierda, atrás y al frente. Puedes hacerlo en cualquier momento.
3. Clases como yoga terapéutico darán óptima relajación a la zona.
4.Acude a tu entrenador para que te brinde los ejercicios de fuerza adecuados .
Lee rápido y sin cansarte
Los contenidos de un libro pueden ser excelentes e interesantes, sin embargo, pocas veces destinamos más de 40 minutos a la lectura. ¿Las razones? Según la American Foundation of the Blind, la mala postura, los reflejos de las páginas y luz insuficiente, juegan un papel determinante pues generan cansancio visual, de cuello, brazos o espalda.
Por el contrario, si realizas algunas adecuaciones y tomas en cuenta ciertos consejos de ergonomía, podrás avanzar hasta un 30% más en tu lectura sin darte cuenta. Pon en práctica los siguientes tips y notarás la diferencia.
1. EN EL SILLÓN
Primero elige uno firme y con descansa-brazos. Lleva la parte baja de la espalda hacia el respaldo y recárgate tratando de mantener una posición recta. Coloca una pequeña almohadilla en tu cuello y sube tus pies a un banquito que no supere los 20 centímetros de altura. Lleva los codos al descansa-brazos, toma el libro y forma un ángulo de 45 grados. No olvides que la iluminación es básica.
2. EN LA CAMA
Evita leer semisentada (con las rodillas extendidas y el tronco inclinado hacia delante o en rotación) pues lastimas tu región lumbar e implica un peso extra para la columna vertebral. En este caso, es más recomendable acostarte boca arriba, colocar una almohada cómoda en tu cabeza, llevar los brazos a la altura del pecho, apoyar los codos en el colchón y sostener ellibro frente a tus ojos (manteniendo una distancia aproximada de 45 centímetros). Procura que la luz provenga de la parte de atrás o del costado. También puedes recurrir a pequeñas lámparas parecidas al dispositivo bluetooth, que colocas en tu oreja.
3. EN EL CAMASTRO
Para esos días de playa, leer en el camastro es una excelente opción. La sugerencia es colocarlo en un ángulo de 105 grados, recostarte y colocar una almohadilla suave en la región lumbar, otra en el cuello si es necesario. Lleva tus rodillas a la altura del pecho y apoya en tus muslos el libro. La luz solar debe estar detrás de ti .
Posturas correctas
Las posturas erróneas que adoptamos en la actividad cotidiana son una de las causas más frecuentes de dolor cervical.
Aprende a adoptar las que son correctas:
• AL DORMIR: el colchón ha de ser de firmeza intermedia. Si se duerme boca arriba, la altura de la almohada debe permitir mantener alineadas la cabeza y la columna. Si es muy alta, obliga a flexionar la cabeza y tensar la musculatura posterior. Si es muy baja, la cabeza queda en extensión, lo que es perjudicial. Al dormir de lado, la almohada debe tener la altura suficiente para llenar el espacio entre hombro y oreja. y debe evitarse dormir boca abajo, la peor postura para las cervicales .
• AL LEER: la mayoría solemos leer estirando el cuello hacia delante y mirando el libro desde arriba. Lo más correcto, sin embargo, es mirar al frente, de manera que se pueda situar el libro al nivel de los ojos. Puede ayudarnos usar un atril.
• AL HABLAR POR TELÉFONO: es importante evitar utilizar el cuello y el hombro como una “tercera mano” para coger el teléfono. Si lo utilizamos mucho mientras realizamos otra actividad, es mejor optar por un manos libres .
• AL MIRAR LA TELEVISIÓN: lo correcto es hacerlo con la parte superior de la espalda, el cuello y la cabeza en línea. Para ello, es útil colocar un almohadón en forma de cuña, de 60 cm de alto, apoyado contra el respaldo del sofá o sillón .
• AL SENTARSE: la silla debe permitirnos tener una posición alineada, de forma que podamos apoyar en el respaldo la zona lumbar. Un cojín para acomodar la parte baja de la espalda es de gran ayuda.
Cervicales libres de tensión y sanas
Si tenemos en cuenta que el peso de la cabeza (aproximadamente de unos 5 kg) reposa sobre dos soportes de tan sólo 1 cm de diámetro, es decir, sobre la primera vértebra cervical, podemos imaginar qué ocurre cuando se encuentra mal apoyada sobre este pedestal. Entonces, todó su peso recae sobre los músculos del cuello y la espalda, produciendo una gran tensión que acaba originando contracturas y rigidez muscular.
LAS MALAS POSTURAS
Son precisamente las malas posturas las que acaban por desplazar la cabeza de su estado de equilibrio. En concreto, una de las que más maltrata la espalda y fuerza las vértebras cervicales consiste en acomodarse en un sofá muy mullido con un cojín colocado bajo la nuca. Aunque al principio nos sentimos muy a gusto, lo que sucede en realidad es que estamos forzando la curvatura natural de la columna vertebral. Pero también al realizar actividades como conducir, planchar, dormir, trabajar con el ordenador o mirar la televisión solemos adoptar posturas que perjudican bastante nuestras cervicales. Incluso otras aparentemente tan cotidianas como secarse vigorosamente el pelo con una toalla son capaces de desencadenar tensión en el cuello.
Para mantener una posición sana debe ser la columna y no los músculos del cuello la que sostenga la cabeza. Pero, ¿cómo recuperar la buena posición de esta zona? Es tan sencillo como colocar un libro sobre la cabeza y aguantarlo en equilibrio. Luego, sin dejarlo caer, balancearla ligeramente hacia delante, hacia atrás y de izquierda a derecha, con pequeños movimientos. A continuación, nos desplazaremos muy lentamente, nos sentaremos en una silla, nos levantaremos … todo ello sin dejar caer el libro. Realizar este ejercicio en la vida diaria es ideal para darnos cuenta de lo alejadas que suelen estar nuestras posturas de la correcta y para volver a encontrar la posición de equilibrio de las cervicales. Incluso quienes no sufran molestias también pueden realizar unos ejercicios de manera preventiva.
EL TRABAJO NO AYUDA
Los malos hábitos posturales provocan que, al final, nos duelan las cervicales. Tanto es así, que la cervicalgia constituye una de las dolencias más frecuentes en traumatología. Suele manifestarse como una molestia en la nuca que se traslada hacia la parte posterior de la cabeza y ambos hombros, y que desaparece al cambiar de postura o al acostarse. Con el tiempo puede intensificarse, los movimientos de cuello se limitan y el dolor se irradia a los brazos y manos, con hormigueos o pérdida de fuerza. También es frecuente que se acompañe de crujidos al ladear la cabeza, mareos, sensación de inestabilidad …
Y si bien antes el dolor cervical se asociaba al envejecimiento, en la actualidad se da con más frecuencia entre las personas de 35 y 65 años, edades que coinciden con la vida laboral, algo que no resulta en absoluto casual. Es más, tensión, ansiedad o una mala ergonomía en el lugar de trabajo hacen que el trastorno sea más frecuente y que su prevalencia vaya en aumento.
Algunas terapias naturales pueden ser útiles para prevenir o tratar el dolor cervical. La homeopatía se recomienda en tratamientos a largo plazo, no en crisis puntuales, mientras que la acupuntura es ideal como terapia de choque en el momento de las crisis para reducir el dolor. Relacionada con ésta encontramos la digitopuntura, que utiliza presiones precisas con las yemas de los dedos (durante 30 segundos en los mismos puntos de acupuntura), y que es capaz de aliviar las tensiones musculares y reactivar la circulación sanguínea. Por su parte, el quiromasaje y la osteopatía son eficaces para desbloquear la contractura. También podemos relajar la zona mediante la aplicación de calor (con la ducha, una bolsa de agua caliente o esterilla). Por otro lado, los expertos aconsejan ejercicios de relajación (yoga o tai-chi) pues, además de enseñar a respirar, autocontrolarse y relajarse, promueven la higiene postural.
