Grasas saludables y no saludables

Por: admin 07/24/08

Es importante que sepas que, para estar en la frecuencia de una dieta equilibrada, es fundamental que mantengas las grasas o lípidos presentes en tu vida. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el 30 por ciento de las calorías que ingerimos diariamente provengan de las grasas. Veámoslo así: considerando que necesitas consumir 2,500 calorías diarias, y que cada gramo de grasa equivale a nueve calorías, lo óptimo es que ingieras 83 g de grasa, equivalentes a 750 calorías, es decir, el 30 por ciento de la ingesta diari recomendable. Las grasas aportan energía al organismo. Algunas de ellas, además, lo proveen de otros beneficios, como es el caso de omega-3, un tipo de ácido graso presente en los pescados azules, que tiene un efecto antiinflamatorio y anticoagulante. Por eso no intentes erradicar las grasas por completo, mejor aprende a consumirlas con moderación e inteligencia.

Saborear un helado, un rico aderezo o unos crujientes tacos dorados con crema y queso también puede ser saludable, sólo hay que saber qué cantidad y qué tipo de grasas elegir.

Algunas veces, las grasas se encuentran de forma natural en los alimentos; otras, se añaden durante la preparación, como es el caso de galletas, pasteles, aperitivos salados, productos cárnicos o mayonesa. Los aceites y grasas pueden ser muy visibles en algunos alimentos (aceite para cocinar y para ensaladas, mantequilla, nata, grasa de la carne), pero en otros, resultan mucho menos obvios. De acuerdo con el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación, aproximadamente un 70 por ciento de la ingesta media de grasa proviene de las grasas llamadas “ocultas”, así que aprende a descubrirlas.

Por su origen, las grasas pueden ser:
Animales: carnes y productos cárnicos, huevos y lácteos: leche entera, nata, mantequilla, queso, yogur, crema, helado.
Vegetales: semillas de plantas (girasol, maíz), frutas (aceituna, aguacate), frutos secos (cacahuates, almendras) y aceites en general.

Las grasas no son tan malas porque:
- Contienen vitaminas solubles en grasas como la A, E Y D, así como ácidos grasos esenciales para el organismo.
- Proporcionan aislantes y protegen a los órganos y estructuras importantes.
- Protegen al cuerpo frente a golpes y cambios climáticos.
- Son fuente concentrada de energía.
- Aportan ácido linoleico esencial sobre todo para el desarollo de los niños.
- Contribuyen al control de la presión sanguínea, coagulación e inflamación y otras funciones corporales.
- Mejoran el sabor de los alimentos.
- Mantienen sanos la piel y el cabello.

Monis, Polis y otras variables

Todas las grasas combinan ácidos grasos saturados, monoinsaturados ypoliinsaturados, aunque por lo general predomina uno de ellos, que determina las características y efectos de la grasa. Para identificarlas, consulta la información nutrimental en las etiquetas de los productos que las contienen.

Saturadas. Mantequilla, queso, carne, productos cárnicos :salchichas, hamburguesas), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, aceite de coco y aceite de palma. Poseen una temperatura de fusión relativamente elevada y tienden a ser sólidas a temperatura ambiente. Si las consumes en exceso aumentarán los niveles de colesterol LDL en tu sangre y puede repercutir en arterioesclerosis y ataques cardiacos. No deben rebasar el 10 por ciento de tu aporte calórico diario.

Monoinsaturadas. Olivas, frutos secos (pistaches, almendras, avellanas, nueces de macadamia), cacahuates, aguacates y sus aceites. Al sustituir las grasas saturadas por éstas, reduces tus niveles de colesterol “malo” y el riesgo de padecer enfermedades coronarias.

Poliinsaturadas omega-3. Salmón, arenque, trucha, sardinas, semillas de soya, de lino y sus aceites (ricos en ácido alfalinolénico). Aunque estas grasas no afectan los niveles de colesterol en la sangre, sí reducen su tendencia a coagularse, disminuyendo el riesgo de enfermedad coronaria y la formación de coágulos sanguíneos. También tienen efectos atiinflamatorios, por lo que harás bien en comer los pescados que las contienen, al menos una vez a la semana.

Poliinsaturadas omega-6. Semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soya, maíz y sus aceites. A pesar de que disminuyen los niveles de colesterol “malo”, lo mejor es que las consumas en igual proporción que las grasas monoinsaturadas, ya que también pueden reducir el colesterol HDL o “bueno”.

Ácidos grasos trans. Algunas grasas para fritura y pastelería (aceites vegetales hidrogenados) utilizadas en galletas, productos de pastelería, productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja. Su alto consumo tiene los mismos efectos negativos que las grasas saturadas. Se recomienda que no más del 2 por ciento de las calorías diarias que consumes provengan de grasas trans.

Los Aceites
Al igual que las grasas, existen aceites saturados, mono insaturados y poliinsaturados. Los de coco y palma son saturados, así es que mejorevítalos. Por el contrario, los monoinsaturados, como el aceite de oliva, cánola o cacahuate, y los poliinsaturados como el de girasol y el de maíz, son buenos para la salud.

¿Cómo se obtienen los aceites?
Se lavan y trituran las semillas o frutos secos. Después se les aplica calor y luego se someten a un proceso de extracción del aceite. Luego el líquido se refina para eliminar impurezas, sabores, olores o colores no deseados. Algunos aceites, como el de oliva virgen, el de nueces y el de pepitas de uva, provienen del prensado directo de la semilla o fruta, sin que se realice ningún otro proceso.

Los aceites más sanos
Los aceites vegetales comestibles se utilizan para freír, guisar, sazonar o aderezar los alimentos. Por su sabor, algunos de los favoritos en la cocina son los siguientes:

Aceite de oliva. Contiene la mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y un nivel bajo de ácidos saturados. Si el aceite de oliva es el resultado de la extracción de los frutos maduros de los olivos, se le denomina virgen o extra virgen; cuando se extrae de los orujos, es decir, del residuo del primer prensado de las aceitunas, el producto es de menor calidad. Para obtener sus beneficios lo debes consumir en frío, ya que disminuye los niveles de colesterol en la sangre. Contrario a lo que se piensa, si lo calientas deja de ser tan bueno: se descompone y se satura, es decir, se quema, lo que cambia su estructura molecular y, en lugar de ser bajo en colesterol, se vuelve un aceite saturado (recomienda el aceite de canola para freír).

Aceite de girasol. Tiene un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados y contiene ácido linoleico en mayor cantidad que los otros aceites, lo cual es bueno para bajar los niveles de colesterol en la sangre.

Aceite de maíz. Tiene un nivel relativamente bajo de ácidos grasos saturados y contiene vitamina E en mayor cantidad que cualquiera de los otros aceites.

Aceite de canola. Posee el nivel más bajo de grasas saturadas entre los aceites vegetales, y un contenido relativamente alto de ácidos grasos monoinsaturados. Es el más recomendable para freír alimentos. Tiene menor cantidad de vitamina E que el de girasol y el de maíz.

Consejos para manejo y conservación del aceite
- No mezcles dos tipos de aceite, ya que cada uno requiere de temperatura diferente y tiene características propias. Tampoco mezcles aceite nuevo y usado.
- Cuela el aceite y limpia la freidora de residuos de alimentos para evitar olores y sabores desagradables.
- Evita reutilizar el aceite más de una vez, especialmente si ha humeado o está oscurecido.
- Emplea papel absorbente para retirar lo más posible el exceso de aceite de los alimentos fritos.